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Estilo de vida saludable
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Guía para dormir mejor si trabajas por la noche

Ingrid Consuelo Silva 11 noviembre, 2023 253

El trabajo nocturno o trabajo de noche puede afectar la calidad de sueño, sin embargo, hoy te compartimos algunas recomendaciones para un sueño profundo y saludable. aún si trabajas de noche.

Muchas carreras a menudo tienen horarios que implican el trabajo de noche y tener un descanso inadecuado antes de los turnos de noche puede conducir a una disminución de la concentración, lo que aumenta el riesgo de que ocurran accidentes.

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Guía para dormir mejor si tienes un trabajo de noche

Además de los peligros de trabajar cuando tu cuerpo quiere dormir de forma natural, los trabajadores que laboran durante la noche o en turnos de tarde también corren un mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedades crónicas, como la obesidad y enfermedades del corazón.

Dormir y comer sin sincronizarse con el ritmo circadiano natural del cuerpo puede causar trastornos del sueño y hormonales, sin mencionar el posible impacto en tu bienestar social cuando te pierdes reuniones sociales o eventos familiares importantes debido al trabajo:

“A los trabajadores de turnos nocturnos o de tarde también les puede resultar difícil adaptarse a la actividad física, especialmente después de volver a casa luego de un turno prolongado”.

Los trabajadores por turnos son esenciales para la sociedad y hacen una contribución importante a la comunidad, pero debido al mayor riesgo de problemas de salud que conlleva un horario de sueño interrumpido, es aún más importante elegir un estilo de vida saludable.

¿Qué cosas pueden hacer las personas que tienen un trabajo de noche para dormir mejor?

A continuación te presentamos algunos consejos si tienes un trabajo de noche:

1.Horario de sueño

En lo posible, mantén un horario de sueño regular, incluso en tus días de descanso. Tener un horario constante ayuda a tu cuerpo a adaptarse a los efectos del trabajo de noche:

“Puede ser tentador tomarse los días libres como una oportunidad para ponerse al día, pero mantener un patrón de sueño constante te ayudará a sentirte más renovado durante la semana”.

2.Tiempo con tus seres queridos

Pasar tiempo de calidad con tus seres queridos puede ayudar a mejorar tu bienestar mental, así que trata de priorizar los momentos del día en los que puedan comer o dar un paseo juntos:

“Si tus horarios no coinciden del todo, planea conectarte con ellos durante algún tiempo en los días libres”.

3.Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio puede ser difícil si tienes un trabajo de noche, pero según el tipo de trabajo por turnos y sus patrones de sueño, puedes modificar tu rutina de ejercicios para que se ajuste a tu horario y apoyarte de aplicaciones que te ofrecen una gran variedad de ejercicios que se van desde los 10 minutos hasta 1 hora y que puedes realizar desde tu hogar sin tener que trasladarte a un gimnasio:

“Si trabajas en el turno de noche, generalmente es recomendable hacer ejercicio suave después de tu turno. Trata de hacer algo de yoga para ayudar a que tu cuerpo y tu mente entren en un estado de relajación. Mantén los entrenamientos de alta intensidad justo después de despertarte y tengas más energía”.

Sin embargo, si trabajas en turnos de tarde (de la tarde a la noche),  intenta hacer tus entrenamientos durante la mañana.

Puede ser de alta o baja intensidad: incluye una variedad de ejercicios para que la actividad física sea refrescante antes de comenzar su turno.

Más consejos si tienes un trabajo de noche…

4.Elige mejor

Elige alimentos nutritivos que puedan mantenerte lleno de energía y satisfecho:

“Cuando tienes un trabajo de noche, puede ser tentador buscar alimentos y bebidas que prometen ayudarte a mantenerte despierto. Cuando el hambre por la noche se encuentra con la falta de elección de alimentos, los alimentos procesados ​​como los fideos instantáneos, las papas fritas, los dulces y las bebidas con cafeína pueden parecer tu única opción”.

Es cierto que un trabajo de noche puede alterar las hormonas que suprimen el apetito:

“Puede reducir los niveles de leptina, una hormona que le dice a tu cuerpo que deje de comer, y aumentar los niveles de ghrelina, otra hormona que estimula el apetito”.

¿El resultado? Es mucho más difícil resistir los antojos de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar o sal si se tiene un trabajo de noche:

“Podrías terminar comiendo más de lo que tu cuerpo necesita. Juntos, el ciclo de sueño irregular y una dieta deficiente pueden causar una peor salud a largo plazo”.

Tu mejor apuesta cuando tienes un trabajo de noche, es planificar con anticipación:

“Comienza tu día con una comida saludable antes del turno que sea alta en fibra y proteína magra para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y a controlar tus antojos de azúcar”.

Empaca refrigerios saludables como nueces sin sal, yogur griego bajo en azúcar, fruta fresca y algunos palitos de vegetales, que pueden mantenerte activo hasta su próxima comida.

5.Evita beber demasiado alcohol o cafeína

No es una buena idea, según un estudio informó que la cafeína disminuye la eficiencia del sueño y la duración del sueño, además del sueño de ondas lentas y REM en personas privadas de sueño:

“Toma una taza de café antes de comenzar tu turno, pero ten en cuenta que la ingesta de café más cerca del final de tu turno puede afectar la calidad de tu sueño más adelante”

Consulta siempre con un especialista

Si bien el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, también reduce las partes importantes de tu ciclo de sueño, como el sueño REM, que restaura la actividad cerebral. Puedes reducir tu ingesta gradualmente y luego observar los cambios en tus patrones de sueño con la aplicación Fitbit, que te permite ver el tiempo que pasas en sueño profundo, sueño REM y sueño ligero.

Evita las bebidas alcohólicas o las que contienen cafeína pues no benefician tu salud si tienes un trabajo normal o un trabajo de noche.

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Finalmente, recuerda siempre acudir con un especialista que te orientará de forma personalizada y resolverá todas tus dudas acerca de los efectos del trabajo de noche.

Con información de: Fitbit

Fotografía: Occupational Health

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