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Salud

5 vitaminas esenciales para las mujeres

Ingrid Consuelo Silva 8 marzo, 2024 1682

En el Día de la Mujer, conmemorado el 8 de marzo, es un excelente momento para reflexionar y enfocar la atención en aquellos cuidados que su salud requiere. Hoy te decimos las mejores vitaminas para mujeres.

Te recomendamos: Mucho cansancio puede ser señal de estas enfermedades

5 vitaminas para mujeres que no pueden faltar

Las mujeres requieren de vitaminas y minerales esenciales específicos para lograr una buena salud pues con ello, el cuerpo funcionará de forma adecuada.

En comparación con los hombres, las mujeres pueden requerir distintas cantidades de nutrientes por las distintas etapas de la vida que atraviesan y los cambios que ocurren naturalmente por la edad.

De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer (OASH), la alimentación saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades:

“La alimentación saludable también significa recibir nutrientes principalmente de los alimentos en lugar de vitaminas o de otros suplementos. Es posible que algunas mujeres necesiten vitaminas, minerales u otros suplementos en ciertos momentos de su vida, como antes o durante el embarazo”.

Sabemos que todas las vitaminas y minerales son importantes para la buena salud y por ello, comer sano y equilibrado es básico.

A continuación te presentamos las 10 vitaminas para mujeres que son importantes y esenciales.

1.Ácido fólico

También se conoce como vitamina B9 y ayuda a tu cuerpo a formar glóbulos sanguíneos y el ADN para las nuevas células. También puede prevenir anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que ocurren en los primeros tres meses de embarazo. 

Evita además los partos prematuros y bajo peso al nacer.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Esta vitamina pueden encontrarla en alimentos como la espinaca y otros vegetales de hoja verde oscuro, naranjas y jugo de naranja puro, frutos secos, guisantes, pollo, carne vacuna magra, granos enteros y cereales con ácido fólico.

alimentos para mujeres

2.Vitamina B12

Ayuda a que el cuerpo produzca glóbulos rojos y mejora el funcionamiento de las neuronas. 

El embarazo, dietas vegetarianas y ser mayor de 50 años son factores que aumentan el requerimiento de esta vitamina.

¿Qué alimentos contienen B12?

Esta vitamina está en la leche semidescremada o descremada, huevos, hígado, carne de ave, almejas, sardinas, lenguado, arenque, queso roquefort, levaduras nutricionales y alimentos fortificados con vitamina B12, incluidos algunos cereales, bebidas fortificadas con soja y hamburguesas vegetarianas

3.Vitamina D

Con el calcio, esta vitamina ayuda a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis, además ayuda a reducir la inflamación en las células. 

Las mujeres que tienen obesidad, enfermedades intestinales, cirugías de bypass, están en la etapa postmenopáuica o no se exponen mucho al sol, pueden requerir mayor cantidad de esta vitamina.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Está en alimentos como el pescado, atún o el salmón, y alimentos fortificados (leche semidescremada o descremada y algunas marcas de jugo de naranja, cereales, bebidas a base de soja y yogur).

Más vitaminas para mujeres que no pueden faltar…

4.Vitamina C

 La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Se recomienda una cantidad diaria de 75 miligramos para mujeres adultas.

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Los alimentos con más vitamina C son: frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi.

5.Vitamina E

La vitamina E tiene efectos beneficiosos como antioxidante contra trastornos reproductivos. 

Por lo anterior, se recomienda que las mujeres consuman vitamina E regularmente, especialmente aquellas que están en edad reproductiva y tienen planes de tener hijos.

alimentos sanos

¿Qué alimentos contienen vitamina E?

Los principales alimentos con vitamina E son los aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).

También están en las nueces (como las almendras, el maní y las avellanas). Semillas (como las semillas de girasol).

No solamente son vitaminas para mujeres

La OASH revela que una parte importante de la nutrición para las mujeres es  el consumo de fibra pues la mayoría de las mujeres no incorporan fibra suficiente, por ello, te decimos cuánta fibra consumir:

  • Las mujeres de 19 a 30 años necesitan 28 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres de 31 a 50 años necesitan 25 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres mayores de 51 años necesitan 22 gramos de fibra al día.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales fortificados, muchos panes integrales, guisantes, frutas (en especial, bayas), vegetales de hoja verde oscura, todas las clases de calabaza y nueces.

Te recomendamos: ¿Cómo saber que tomé mucho café? 12 señalas de exceso

Finalmente, ahora que conoces las mejores vitaminas para mujeres, recuerda siempre consultar con un especialista en Nutrición que te indicará un plan de alimentación personalizado y adecuado que aporte los nutrientes necesarios para una salud óptima.

Fotografía: Business Insider España

5 vitaminas esenciales para las mujeres

vitaminas para mujeres scaled

En el Día de la Mujer, conmemorado el 8 de marzo, es un excelente momento para reflexionar y enfocar la atención en aquellos cuidados que su salud requiere. Hoy te decimos las mejores vitaminas para mujeres.

Te recomendamos: Mucho cansancio puede ser señal de estas enfermedades

5 vitaminas para mujeres que no pueden faltar

Las mujeres requieren de vitaminas y minerales esenciales específicos para lograr una buena salud pues con ello, el cuerpo funcionará de forma adecuada.

En comparación con los hombres, las mujeres pueden requerir distintas cantidades de nutrientes por las distintas etapas de la vida que atraviesan y los cambios que ocurren naturalmente por la edad.

De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer (OASH), la alimentación saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades:

“La alimentación saludable también significa recibir nutrientes principalmente de los alimentos en lugar de vitaminas o de otros suplementos. Es posible que algunas mujeres necesiten vitaminas, minerales u otros suplementos en ciertos momentos de su vida, como antes o durante el embarazo”.

Sabemos que todas las vitaminas y minerales son importantes para la buena salud y por ello, comer sano y equilibrado es básico.

A continuación te presentamos las 10 vitaminas para mujeres que son importantes y esenciales.

1.Ácido fólico

También se conoce como vitamina B9 y ayuda a tu cuerpo a formar glóbulos sanguíneos y el ADN para las nuevas células. También puede prevenir anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que ocurren en los primeros tres meses de embarazo. 

Evita además los partos prematuros y bajo peso al nacer.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Esta vitamina pueden encontrarla en alimentos como la espinaca y otros vegetales de hoja verde oscuro, naranjas y jugo de naranja puro, frutos secos, guisantes, pollo, carne vacuna magra, granos enteros y cereales con ácido fólico.

alimentos para mujeres

2.Vitamina B12

Ayuda a que el cuerpo produzca glóbulos rojos y mejora el funcionamiento de las neuronas. 

El embarazo, dietas vegetarianas y ser mayor de 50 años son factores que aumentan el requerimiento de esta vitamina.

¿Qué alimentos contienen B12?

Esta vitamina está en la leche semidescremada o descremada, huevos, hígado, carne de ave, almejas, sardinas, lenguado, arenque, queso roquefort, levaduras nutricionales y alimentos fortificados con vitamina B12, incluidos algunos cereales, bebidas fortificadas con soja y hamburguesas vegetarianas

3.Vitamina D

Con el calcio, esta vitamina ayuda a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis, además ayuda a reducir la inflamación en las células. 

Las mujeres que tienen obesidad, enfermedades intestinales, cirugías de bypass, están en la etapa postmenopáuica o no se exponen mucho al sol, pueden requerir mayor cantidad de esta vitamina.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Está en alimentos como el pescado, atún o el salmón, y alimentos fortificados (leche semidescremada o descremada y algunas marcas de jugo de naranja, cereales, bebidas a base de soja y yogur).

Más vitaminas para mujeres que no pueden faltar…

4.Vitamina C

 La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Se recomienda una cantidad diaria de 75 miligramos para mujeres adultas.

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Los alimentos con más vitamina C son: frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi.

5.Vitamina E

La vitamina E tiene efectos beneficiosos como antioxidante contra trastornos reproductivos. 

Por lo anterior, se recomienda que las mujeres consuman vitamina E regularmente, especialmente aquellas que están en edad reproductiva y tienen planes de tener hijos.

alimentos sanos

¿Qué alimentos contienen vitamina E?

Los principales alimentos con vitamina E son los aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).

También están en las nueces (como las almendras, el maní y las avellanas). Semillas (como las semillas de girasol).

No solamente son vitaminas para mujeres

La OASH revela que una parte importante de la nutrición para las mujeres es  el consumo de fibra pues la mayoría de las mujeres no incorporan fibra suficiente, por ello, te decimos cuánta fibra consumir:

  • Las mujeres de 19 a 30 años necesitan 28 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres de 31 a 50 años necesitan 25 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres mayores de 51 años necesitan 22 gramos de fibra al día.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales fortificados, muchos panes integrales, guisantes, frutas (en especial, bayas), vegetales de hoja verde oscura, todas las clases de calabaza y nueces.

Te recomendamos: ¿Cómo saber que tomé mucho café? 12 señalas de exceso

Finalmente, ahora que conoces las mejores vitaminas para mujeres, recuerda siempre consultar con un especialista en Nutrición que te indicará un plan de alimentación personalizado y adecuado que aporte los nutrientes necesarios para una salud óptima.

Fotografía: Business Insider España

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