Nutrición y dietas
10 alimentos de origen vegetal que aportan hierro
¿Alimentos con hierro? Si uno de tus propósitos para el nuevo año es mejorar tu alimentación e incluir más alimentos de origen vegetal, hoy tenemos para ti 10 alimentos de origen vegetal que aportan hierro.
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Las personas deberían obtener la mayor parte de sus nutrientes de los alimentos y las bebidas:
“El hierro se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen”.
Alimentos con hierro: 10 alimentos de origen vegetal que aportan hierro
De acuerdo con información de Medline Plus, el hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se considera un mineral esencial debido a que se requiere para producir hemoglobina, una parte de las células de la sangre:
“El cuerpo no puede producirlo, por lo que debe ingerirse con los alimentos que comemos”.
¿Para qué necesitamos hierro? El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno:
“La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. La mioglobina se encuentra en los músculos”.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
A continuación te presentamos 10 alimentos con hierro, que son de origen vegetal:
1.Acelga
2.Espinaca
3.Avena
4.Higos secos
5.Almendras
6.Lentejas
7.Frijoles pintos
8.Garbanzos
9.Pasas
10.Tofu.
¿Te hace falta hierro? Las señales que debes identificar
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, el nivel bajo de hierro durante un período de tiempo prolongado puede llevar a que se presente anemia ferropénica.
Los síntomas incluyen:
- Falta de energía
- Dificultad para respirar
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Vértigo
- Pérdida de peso.
Las señales físicas de la falta de hierro incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara:
“Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo”.
¿Estás en riesgo de tener nivel bajo de hierro?
Las personas que están en peligro de tener un nivel bajo de hierro incluyen:
- Mujeres que están menstruando, en especial si tienen períodos menstruales abundantes
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Corredores de grandes distancias
- Personas con cualquier tipo de sangrado en el tubo digestivo (por ejemplo, una úlcera sangrante)
- Personas que donan sangre frecuentemente
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal.
El hierro se encuentra presente en muchos suplementos de multivitaminas y multiminerales y en los suplementos de hierro solamente. Los suplementos de hierro suelen venderse como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico.
Alimentos con hierro: cuidado con los excesos…
El hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso. En las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (en especial con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y diarrea.
Las cantidades grandes de hierro pueden tener también efectos más graves, como inflamación de las paredes del estómago y ulceras. Las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc.
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Finalmente, ahora que ya conoces los alimentos con hierro, recuerda siempre consultar con un especialista en Nutrición acerca de las cantidades y fuentes de hierro adecuadas para ti.
Con información de: Medline Plus y National Institutes of Health
Fotografía: Intramed y Cocina Fácil