Alimentos para ganar volumen de forma saludable

Muchas personas tienen como propósito subir masa muscular y la realidad es que no es una labor sencilla pues requiere de alimentos para ganar volumen que sean sanos y una rutina de ejercicio físico adecuada pero hoy te ayudamos con una lista de alimentos para ganar volumen que aportan nutrientes esenciales.

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Alimentos para ganar volumen de forma saludable

Recuerda que para ganar volumen se requiere aportar un mayor nivel calórico y por ello, un especialista podrá orientarte acerca de las pautas alimentarias para ganar masa muscular.

¿Qué son los músculos? En Fisioonline definen a los músculos como órganos contráctiles que poseen la capacidad de generar movimiento. El ser humano posee más de 600 músculos de diferentes tamaños y formas, dependiendo de la función que realizan.

Hay tres clases o tipos principales de músculos: el esquelético o estriado (también llamado voluntario porque puede ser controlado conscientemente), el liso (también llamado involuntario pues no está bajo control), y el tejido muscular cardíaco.

A continuación te presentamos algunos alimentos para ganar volumen muscular:

Granos y cereales 

Puedes elegir entre avena, arroz, pan integral y legumbres.

Proteína animal y vegetal

Las opciones son huevos, soya, pollo, pavo, res o pescado.

Grasas saludables

Frutos secos, crema de cacahuate, semillas y aguacate.

Lácteos

• Leche, yogur o queso.
• Verduras, frutas y vegetales
• Las mejores alternativas para ganar volumen son: elote, zanahoria, berenjena, brócoli, acelga y espinaca.

¿Tipos de músculos?

Según su forma y dimensiones los músculos pueden ser:

Largos: son aquellos músculos extensos, estrechos y potentes. pueden ser alargados o planos. el bíceps es un músculo largo y fusiforme, y el recto del abdomen es largo y aplanado.

Anchos: en estos músculos todas sus dimensiones tienen la misma longitud, generalmente son aplanados y delgados. el dorsal ancho es un de ellos.

Cortos: son aquellos que tienen muy poca longitud, por ejemplo los músculos de la cara.

Circulares u orbiculares o esfínteres: su forma suele ser más o menos circular y se encuentran rodeando alguna estructura ejemplo el orbicular de los labios.

Alimentos para ganar volumen y otras recomendaciones…

Algunas recomendaciones para complementar los alimentos para ganar volumen, según el Centro Julia Farré son:

• Incrementar la frecuencia de las comidas
• Tomar bebidas con alta densidad calórica sin aumentar el volumen de las comidas
• Planificar las comidas con antelación sin saltarse ninguna
• Garantizar un adecuado consumo de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

Además, los expertos señalan:

“Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones”.

Las proteínas además tienen una doble función:

“Las proteínas además son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico. Participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular”.

Tener alimentos de calidad nutritiva de forma accesible.

Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física.

La aclaración para consumir alimentos para ganar volumen de una forma saludable es consumirlos en justa medida y mediante un plan de alimentación elaborado por un especialista.

Alimentos para ganar volumen: consulta con un especialista

Según información de Cuídate Plus, algunos autores comentan que para aumentar un gramo de masa muscular son necesarias cinco kilocalorías en niños y ocho en adultos:

“Así, para lograr una síntesis proteica que aumente 0,5 kilogramos el peso magro por semana, Pastor y Mielgo sugieren un extra de entre 329 y 500 kilocalorías al día (2.300-3.500 kilocalorías a la semana) en las que se añadan 20-22 gramos extra de proteína”.

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Finalmente, recuerda acudir con un especialista en Nutrición quien te orientará acorde a los mejores alimentos para ganar volumen según tu caso en específico.

Con información de: Fisioonline y Cuídate Plus

Fotografía: Men¨Health