¿Cuáles alimentos “suben” más rápido el azúcar en sangre? Esto es el índice glucémico

¿Sabes qué es el índice glucémico? Muchas veces escuchamos a los especialistas sugerir alimentos de bajo índice glucémico para personas que tienen diabetes, por ello, hoy te decimos qué es y los alimentos de bajo índice glucémico.
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Índice glucémico: ¿cuáles alimentos “suben” más rápido el azúcar en sangre?
La Organización Panamericana de la Salud (OPS), define a la diabetes mellitus como una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre (o azúcar en sangre, que con el tiempo conduce a daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.
En México, la diabetes es la segunda causa de mortalidad en hombres y mujeres, superada en 2023 solamente por las enfermedades del corazón:
“A nivel mundial la prevalencia de la diabetes se duplicó en los últimos 30 años, mostrando una tendencia que continúa en acenso, convirtiéndose en un gran desafío para la salud pública”.
¿Cuáles alimentos suben más rápido el azúcar? Según información de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk (FDNN), en muchas ocasiones encontramos que algunos alimentos elevan la glucemia o “azúcar en sangre” más rápido que otros:
“Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como jugos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez”.
Así, para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico.
El índice de cualquier alimento dependerá de distintos factores, por ejemplo de cómo se prepara y se procesa el alimento y se califican en una escala del 0 al 100, como detallan los especialistas de Mayo Clinic:
“En el extremo inferior de la escala aparecen los alimentos que tienen muy poco efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. En el extremo superior de la escala aparecen los alimentos que tienen un gran efecto sobre esos niveles”.
Este índice clasifica el efecto de los alimentos sobre el nivel del azúcar en la sangre:
“Una dieta con un índice bajo consiste en consumir alimentos con valores bajos en el índice”.
Este índice se divide en las siguientes categorías:
- Índice glucémico bajo: de 1 a 55
- Índice glucémico medio: de 56 a 69
- Índice glucémico alto: 70 y más.
¿Alimentos de bajo índice glucémico?
Los especialistas sugieren una dieta con alimentos de bajo índice cuando se requiere limitar el grupo de los carbohidratos en la alimentación.
A continuación te decimos qué alimentos pertenecen a cada grupo, conforme este índice:
Índice bajo
Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, alubias, frijoles, garbanzos y lentejas.
Índice medio
Maíz dulce, plátanos (bananas), piña cruda, pasas, cerezas, cereales de avena para el desayuno y pan multigrano, de trigo integral o de centeno.
Índice alto
Arroz blanco, pan blanco y papas.
Las limitaciones…
El índice no tiene en cuenta la cantidad de alimento que puedes consumir en una comida y tampoco la calidad nutritiva.
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Los valores del índice glucémico de los alimentos solamente son un dato orientativo que ayudaría a predecir la capacidad de los alimentos para “subir el azúcar· en la sangre y evitar hiperglucemias después de las comidas.
Finalmente, además de lo anterior, es importante considerar que la diabetes es una enfermedad que requiere la atención por distintos especialistas y por ello, es importante siempre consultarlos.
Con información de: Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, Mayo Clinic
Fotografía: Ciencia UNAM