¿Cuánta fibra necesito consumir?
¿Cuánta fibra consumir al día? La recomendación que escuchamos con más frecuencia es la de comer fibra pero, realmente, ¿cuánta debemos comer? Hoy respondemos a esta pregunta.
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¿Cuánta fibra necesito consumir?
Información publicada en Mayo Clinic refiere que este elemento, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente:
“Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes”.
En ese sentido, información de la Secretaría de Salud (Ssa) advierte que actualmente el consumo insuficiente se asocia con la aparición de enfermedades crónicas:
¿Qué es la fibra dietética? De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso.
Al respecto, en México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de incluirla en la alimentación a través de alimentos naturales y nutritivos.
Por lo anterior, el comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.
Una recomendación más específica de los especialistas de Mayo Clinic es la siguiente:
“Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día”.
A continuación te presentamos la cantidad de fibra presente en algunos alimentos comunes:
Contenido de fibra en frutas, vegetales, granos, legumbres, nueces y semillas
En las siguientes tablas se presenta el alimento, el tamaño de la porción y la fibra total expresada en gramos:
|
Frambuesas |
1 taza |
8.0 |
|
Pera |
1 mediana |
5.5 |
|
Manzana, con cáscara |
1 mediana |
4.5 |
|
Banana |
1 mediana |
3.0 |
|
Naranja |
1 mediana |
3.0 |
|
Fresas |
1 taza |
3.0 |
|
Vegetales |
Tamaño de la porción |
Total (gramos)* |
|
Guisantes verdes hervidos |
1 taza |
9.0 |
|
Brócoli hervido |
1 taza, picado |
5.0 |
|
Hojas de nabo, hervidas |
1 taza |
5.0 |
|
Coles de Bruselas, hervidas |
1 taza |
4.0 |
|
Patata, con cáscara, al horno |
1 mediana |
4.0 |
|
Maíz dulce hervido |
1 taza |
3.5 |
|
Coliflor cruda |
1 taza, picada |
2.0 |
|
Zanahoria cruda |
1 mediana |
1.5 |
|
Granos |
Tamaño de la porción |
Total (gramos)* |
|
Espaguetis, de trigo integral, cocidos |
1 taza |
6.0 |
|
Cebada perlada, cocida |
1 taza |
6.0 |
|
Copos de salvado |
3/4 de taza |
5.5 |
|
Quinua cocida |
1 taza |
5.0 |
|
Panecillo de salvado de avena |
1 mediano |
5.0 |
|
Avena, instantánea, cocida |
1 taza |
5.0 |
|
Palomitas de maíz, con aire |
3 tazas |
3.5 |
|
Arroz integral, cocido |
1 taza |
3.5 |
|
Pan de trigo integral |
1 rebanada |
2.0 |
|
Pan de centeno |
1 rebanada |
2.0 |
|
Legumbres, nueces y semillas |
Tamaño de la porción |
Total (gramos)* |
|
Guisantes partidos, hervidos |
1 taza |
16.0 |
|
Lentejas hervidas |
1 taza |
15.5 |
|
Frijoles negros hervidos |
1 taza |
15.0 |
|
Frijoles cocidos, enlatados |
1 taza |
10.0 |
|
Semillas de chía |
1 onza (28 gramos) |
10.0 |
|
Almendras |
1 onza (23 nueces) |
3.5 |
|
Pistachos |
1 onza (49 nueces) |
3.0 |
|
Semillas de girasol |
1 onza (28 gramos) |
3.0 |
Otra recomendación valiosa es que cuando compres alimentos envasados, leas la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra y no olvides que el contenido puede variar de una marca a otra.
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Finalmente, es importante que cualquier duda o comentario sea consultado siempre con un especialista en Nutrición.
Con información de: Mayo Clinic y Secretaría de Salud
Fotografía: Consumer Eroski, Alquería y Actualidad Sanitaria