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Nutrición y dietas

¿Cuánta fibra necesito consumir?

Ingrid Consuelo Silva 4 enero, 2024 1178

¿Cuánta fibra consumir al día? La recomendación que escuchamos con más frecuencia es la de comer fibra pero, realmente, ¿cuánta debemos comer? Hoy respondemos a esta pregunta.

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¿Cuánta fibra necesito consumir?

Información publicada en Mayo Clinic refiere que este elemento, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente:

“Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes”.

En ese sentido, información de la Secretaría de Salud (Ssa) advierte que actualmente el consumo insuficiente se asocia con la aparición de enfermedades crónicas:

¿Qué es la fibra dietética? De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso.

Al respecto, en México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de incluirla en la alimentación a través de alimentos naturales y nutritivos.

Por lo anterior, el comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.

Una recomendación más específica de los especialistas de Mayo Clinic es la siguiente:

“Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día”.

A continuación te presentamos la cantidad de fibra presente en algunos alimentos comunes:

Contenido de fibra en frutas, vegetales, granos, legumbres, nueces y semillas

En las siguientes tablas se presenta el alimento, el tamaño de la porción y la fibra total expresada en gramos:

Frambuesas

1 taza

8.0

Pera

1 mediana

5.5

Manzana, con cáscara

1 mediana

4.5

Banana

1 mediana

3.0

Naranja

1 mediana

3.0

Fresas

1 taza

3.0

 

Vegetales

Tamaño de la porción

Total (gramos)*

Guisantes verdes hervidos

1 taza

9.0

Brócoli hervido

1 taza, picado

5.0

Hojas de nabo, hervidas

1 taza

5.0

Coles de Bruselas, hervidas

1 taza

4.0

Patata, con cáscara, al horno

1 mediana

4.0

Maíz dulce hervido

1 taza

3.5

Coliflor cruda

1 taza, picada

2.0

Zanahoria cruda

1 mediana

1.5

 

Granos

Tamaño de la porción

Total (gramos)*

Espaguetis, de trigo integral, cocidos

1 taza

6.0

Cebada perlada, cocida

1 taza

6.0

Copos de salvado

3/4 de taza

5.5

Quinua cocida

1 taza

5.0

Panecillo de salvado de avena

1 mediano

5.0

Avena, instantánea, cocida

1 taza

5.0

Palomitas de maíz, con aire

3 tazas

3.5

Arroz integral, cocido

1 taza

3.5

Pan de trigo integral

1 rebanada

2.0

Pan de centeno

1 rebanada

2.0

 

Legumbres, nueces y semillas

Tamaño de la porción

Total (gramos)*

Guisantes partidos, hervidos

1 taza

16.0

Lentejas hervidas

1 taza

15.5

Frijoles negros hervidos

1 taza

15.0

Frijoles cocidos, enlatados

1 taza

10.0

Semillas de chía

1 onza (28 gramos)

10.0

Almendras

1 onza (23 nueces)

3.5

Pistachos

1 onza (49 nueces)

3.0

Semillas de girasol

1 onza (28 gramos)

3.0

Otra recomendación valiosa es que cuando compres alimentos envasados, leas la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra y no olvides que el contenido puede variar de una marca a otra.

Más de la combinación de alimentos.

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Finalmente, es importante que cualquier duda o comentario sea consultado siempre con un especialista en Nutrición.

Con información de: Mayo Clinic y Secretaría de Salud

Fotografía: Consumer Eroski, Alquería y Actualidad Sanitaria

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